TI ja KE taas polkemassa

Tiistaina erityisen napakka Watts Up cycling. Tehot hetkittäin aidosti korkealla ja jouduin vähän säätämään vastuksen ja polkemisnopeuden kanssa, tehot hetkittäin ehkä korkeimmat koskaan - sääli, ettei niistä mittareista saa treenidataa ulos. Nyt sitä hikipäissään puuskuttaessa yrittää vilkuilla mittaria, ja tietty yrittää pitää tehot pyydetyllä tasolla, mutta eihän niitä enää tarkkaan muista sitten kun alkaa taas treeni kulkea. Tällä kertaa pääsin kuitenkin hetkeksi ainakin lähelle 280W'ia...

Tänään oli alunperin suunnitelmissa mennä Elielin 75' sykään, mutta vaihdoinkin  sitten lennossa Ompun 45' + 55' yhdistelmään matalilla sykkeillä. Edelleen tuon keskiviikkoyhdistelmän ohjaajalla ja mulla on erittäin eri näkemys musiikin temmosta, samoin kuin eri musiikkimaku, eli mulle toimii paremmin ne Suomen nopeat ja rankemmat musiikit, mutta varsinkin näin, kun menee tekemään PK-treeniä, riittää kyllä se että joku laittaa levyn pyörimään.

Sunnuntaista viikon alkuun

Perjantai meni Tallinassa tallustellessa, vähän shoppailua, pizzaa ja vähän juomaakin. Ja suklaata (maltillisesti..) kotiinkin asti.

Lauantaina oli kuitenkin jo puoliltapäivin hyvin virtaa lähteä treenaamaan. Cyclingin alle ensin vähän liikkuvuutta ja sitten perusrautaa: 3 sarjaa maastavetoja (12 per sarja, maltilliset painot) ja samanlaisia sarjoja penkkipunnerrusta- ihan vaan pelkällä 20kg tangolla.

Siihen sitten päälle hyvä ja napakka 55' sykä. Ja sitten maistuukin lounaaksi kasvissushi.

Sunnuntai sitten meni sitten perustalvisunnuntaimalliin: velttoilua alkuiltaan asti :)

Salilla ennen polkemista vähän tempauksia 10 kilon kuulalla ja sitten vähän sekalaista liikkuvuusjumppaa. 

Ja aivan loistava cycling. Sykkeet aika korkealla ainakin edellisten viikkojen 75' verrattuna, ja kulki mainiosti. Poljettiin uuden, takuulaatua olevan musiikin tahtiin - kuljetti loistavasti. Ja asiasta vielä teki mukavamman se, että ohjaaja oli musiikista enemmän kuin innoissaan; erittäin tarttuvaa! Muutenkin tuntui olevan omat tehot loistavasti kohillaan, eli tästä oli taas hyvä edetä arkea kohti.

Maanantaina peruskuulatreenin sijasta parin tunnin nostotekniikkakurssi. Päivän alku taas vähän normaalia raskaampi - 10kg kuula repussa julkisilla kulkeminen ei edelleenkään ole minun mielestä mukavaa. Illalla kun vihdoin pääsin kotiin, niska oli kutakuinkin jumissa, ei treenistä eikä näppiksen ääressä könöttämistä, vaan liian raskaan repun raahaamisesta..

Itse kurssi oli hyvä, käytiin läpi perustekniikat ja minuutteja kuula liikkeellä tuli ihan kiitettävästi. Työnnössä tuli pieni oivallus, kun korostettiin allemenoa. Eli pitää ihan keskittyä, että ymmärrän viedä takapuolen oikeasti taakse ja alle sen perus polvien notkauttamisen sijasta. Pitää jatkaa tekniikkaharjoituksia myös keskittyen siihen, että työnnössä saa oikeasti voiman keskivartalosta ylöspäin niin ei joudu käsipoloiset (liian) koville.  Tempaus tuntuu mukavalta, tosin pakko todeta, että otteessa varsinkin väsyn kohdatessa on korjattavaa, koska kämmenten alkaessa hiota, tulee puristettua liikaa ja siitähän ei seuraa muuta kuin tuskaa ja auenneita känsiä kämmeniin.

Viime viikon InBody mittauksen kannustamana on tarkoitus katsoa tässä ainakin muutama viikko tarkemmin syömisiä. Vaikka ei laihaksi kaipaakaan, olisi hyvä päästä muutamasta ekstrakilosta eroon; ehkä juoksukin helpottuisi.

Osittain rauhallisempi viikko ja testipäivä

Erityisen tiukan edellisen viikon jälkeen, tästä viikosta tietoisesti kevyempi - ihan vaan joka toinen päivä treeniä, eikä yhtään kolmen tunnin treeniä.

Treenit on kyllä olleet ihan napakoita. Tiistaina wattipyöräilyssä tehot taas kohillaan. Sykkeet hetkittäin aika tapissa ja tehot parhaimmillaan 250watin pinnassa. Nyt kulkee aika hyvin myös yhdistelmällä iso vastus, hitaampi tempo - polvi lienee alistunut kiusaamiseen myös isoilla vastauksilla, vaikka mukavammin tehot saa ylös nopeilla temmoilla.

Tänään päivän aloitus InBody-mittauksilla. Mittaustulokset vahvistivat vain sen mitä peiliin kertoo - rasvaa on liikaa. Lihaksissa ei mitään rappioilmiöitä ja rasvankin osalta sikäli hyviä uutisia, että näyttää olevan normi ihonalaista rasvaa, ei sitä ilkeää viskeraalista.

Iltapäivällä oli sitten juoksukuntotesti. 4 minuutin rupeamia nousevalla vauhdilla. Päätin aloittaa kävelyvauhdilla ekan 4 minuuttia, nopeushan ei siis todellakaan ole mun juttu. Viimeinen setti oli vain vähän alle 11km/tunti, mutta siitä huolimatta syke kävi 'uudessa' maksimissa - mikäli silmät ei pettäneet rasituksesta, näytti olevan 195bpm parhaimmillaan. Aiempi mitattu oli 193. Ihan mielenkiintoista, miltä harjoitusalueen sykkeiden osalta näyttävät. Vauhdin suhteen tiedän kyllä että mennään ihan naurettavilla tasoilla.

Sen verran tuntui koivissa maksimirutistus, vaikka ei kovin kauaa kestänytkään, että päätin jättää juoksujumpan tänään väliin. Tilalle 15 minuutin askelkyykky/tempaus/punnerrus/heilautus jumppa ennen cyclingia, jonka vedin suhteellisen maltillisesti.

Huomenna taas lepopäivä Tallinassa tallustellen.

Siisti ässälauantai

Satsin 3h sykämaraton, sauna, salaattia, suklaakakkua..!

Aamu meni pohdiskellessa, kuinka saa tarpeeksi energiaa klo 11 mennessä, jotta jaksaa polkea kolmen tunnin cyclingin. Mutta hyvin meni mukillisella hyvää kahvia ja kannullisella banaani-mansikka- proteiini-kookosöljy-raakakaakaosmoothieta. 

Jaloissa kyllä tuntui aika hyvin eilinen tiukahko treeni - reidet ja pakarat muistavat vielä eiliset maastavedot, mutta polkeminen sujui ilma ongelmia - nopeat putkipätkät vedin kuitenkin suosiolla peppu penkissä. Viime viikon maratonin rakenne miellytti tämän aamuista enemmän; nyt mentiin 2 x 1,5 tuntia (viime viikolla 4x 45min). Samoin tänään poljettu musiikki ei ihan napannut - ruotsalaisia levyjä ekalla puolikkaalla, samoin ekan puolikkaan ohjaajan ja minun kuulemani musiikin tempo ei ollut ihan yhteneväinen. Toka setti oli musiikin ja tempojen suhteen enemmän minun linjoillani. Ja tiukkaa meininkiä. Oudosti sitä vielä jaksaa vetää tiukkoja intervalleja, vaikka takana on jo pari tuntia pyörän päällä. Mutta kuten ohjaajakin totesi, päästä se on kiinni - kroppa jaksaa outoja asioita.

Verrattuna viime viikon pitkään polkemiseen, sykkeiden puolesta tämä tuli tehtyä rauhallisemmin - kuvassa Garminin kertomaa.

Polkemisen jälkeen sitten leppoisaa saunomista, salaattilounas ja jälkkäriksi vielä suklaakirsikkakakkua :).

Ja hups - taas meni viikko

Liikkumisten osalta taas kutakuinkin normiviikko ja virtaa riittää edelleen.

 

Tiistaina Watts Up cycling, ohjaajana rouva Hasanen herran tilalla, mutta ihan yhtä täysillä saatiin polkea - tosin siitä ei ollut epäilystäkään. Itse poljin hieman edellisviikkoja enemmän musiikin tempoon kovemmillakin tehoilla - oli jotenkin jalkaan sopivia tempoja jaossa. Ja polvetkin ovat toenneessa kunnossa, ei kummenpia kiukutteluja, vaikka vastukset oli ajoittain aika vahvoja. 

 

Keskiviikko tällä viikolla ilman treenejä. Vaikkapa henkistä valmistautumista lauantain Cyc-maratoniin..

 

Torstaina Runners Strength, alle muutama lyhyt sarja kuulalla. Juoksujumppa sujui vakiomalliin - sopivan tiukkaa ja selkeää tekemistä, tuskin maltan odottaa kuinka loistava juoksija näillä lihaskuntotreeneillä tästä mummosta kehittyykään :)

 

Tänään perjantaina PT'n kanssa leikkimässä. Alkuun vähän liikkuvuustreeniä ja sitten maastavetoja - pitkästä aikaa. Hyvä liike, joka pitäisi ottaa vakioksi omaan viikko-ohjelmaan.. Varsinkin nyt, kun uudella Prformance alueella on käytettävissä isoja, mutta kevyitä kiekkoja - kevyillakin painoilla saa tangon oikealle korkeudelle ilman mitään penkkiviritelmiä. Hetken kesti pään ymmärtää, että vaikka kiekot näyttävät isoilta, ne eivät paina tangon painon päälle juuri mitään. (Pienin 2,5kg, toki niitä löytyy isojakin) Sarjat 15 - 12 - 10 - 8 vastaavasti painot kasvoivat sarjojen lyhetessä.

Maastavetotreenin päälle kuula+vähän muuta -pyramiditreeni; 20/15/10/5 toistot lyhyillä palautuksilla: kyykky kuulat räkissä, tempaus, askelkyykky taakse, punnerrus (!), kahden käden heilautus. Loistava treeni, tempauksissa sykkeet katossa, ja punnerrukset on mulla aidosti tiukkoja.. vaikka kuinka olisi polvet maassa! Ilokseni huomasin kyllä, että askelkyykyt taakse sujuvat jo aika hyvin ja hallitusti, eli juoksujumpassa tehdyt erilaiset askelkyykyt ovat jo auttaneet. (Askelkyykyt mihin suuntaan tahansa on aina olleet mulle vaikeita..) 

 

Temmaten

Lauantai erittäin suunnitellusti leväten; siskon kanssa lounaalla ja sitten alkuillan viettoa yhdessä punaviinin ja homejuuston parissa. 

Ja normimalliin sunnuntaikin alkoi velttoillessa olympialaisia tuijotellen. Ja sitten taas oli virtaa sunnuntain 75' cyclingissä. Napakoita eripituisia intervalleja. Hyvin kulki, selkeästi ei ollut vielä viikon polkemiskiintiö täynnä, vaikka perjantaina tulikin vähän pidempi rupeama pyörän selässä.

Ja sitten ollaankin jo maanantaista. Aamulla oli kyllä tuskaisen vaikeaa saada itsensä liikkeelle - vaan minkäs teet, sen verran on kiirusta työmaalla, että suunnittelemattomat vapaapäivät ei ihan onnistu.

Illalla ennen Kuulasaunaa hetkeksi salille juoksemaan ja soutamaan (15' & 15'). Uudelle Prformance alueelle on tullut tuliteriä soutulaitteita, mikä on oikein hyvä - vanhat olikin jo aika väsyneet. 

Kuulasaunassa ohjelmassa taas tempausta. Ja tällä kerralla omalla 10kilon kuulalla. Yllättävän hyvin kulki silläkin, turhaan hannasin sillä tekemistä. Isoin haaste oli sen kuulan roudaaminen julkisilla treenipaikalle, painaa muuten aika paljon selässä tuollainen extra 10kg! Mutta ehkä senkin voi ottaa lisätreeninä - aitoa toiminnallista..?

Cycling-maraton työviikon päätteeksi

No nyt on taatusti hyvä syy olla treenaamatta huomenna, sen verran tuntuu koivissa kolmen tunnin cycling rupeama.

Alustava ajatus oli tehdä taas ainakin lähellä PK-aluetta koko treeni, mutta tuli vähän kovempaa vedettyä. Aivan loistava päätös työviikolle. Neljä 45' settiä ja aika vierähti ihan huomaamatta. Viimeisen setin kiihdytyksissä alkoi kyllä jo reidet tuntua aika tyhjiltä, mutta niin kai sen kuuluukin mennä. 

Huomenna siis täysin treenivapaa päivä. Ja ensi lauantaina seuraava cycling maraton :). 

Ei tullut lepopäivää

En siis kuitenkaan malttanut pitää itseäni keskiviikkona pois treeneistä, ja jopa mahduin jonosta 75' cycling-tunnille. Mutta yllätin itseni ja maltoin pitää polkemiseni oikeasti maltillisena, eli mittarin kanssa mentiin PK-sykkeillä; hyvä, kiltti minä!

Ja torstaina taas joutui toteamaan, ettei edelleenkään tule gasellifiiliksiä juoksijan lihaskuntotunnilla. Eli paikallaanjuoksut on aikamoista tömistelyä, vaikka kuinka yritän pitää askelen kevyenä ja kosketuksen lattiaan nopeana. Ja tasajalkahypyt kuulostavat siltä, että mennään lattiasta läpi :).

Mutta kuitenkin jaksan uskoa, että kerta viikkoon kun jaksan kevään mittaan käydä tekemässä lihaskuntotreeniä tuohon malliin, saattaa juokseminen olla kevyempää tai ainakin vähän helpompaa sitten, kun ulkona taas tarkenee juosta. Ja kun saa oikeat lihakset hyvään peruskuntoon, lienee helpompi pitää paikat kunnossa ja polvet erityisesti.

Huominen päivä menee sitten cycling maratoniin valmistautuen, eli kunnon lounas ja ja kunnon välipala ja vielä banaania kyytiin treenievääksi. 3 tuntia on aika pitkä rupeama pyörän selässä, vaikka ottaisi rauhallisemminkin..

Ja viikko alkuun taas napakasti

Jalatkin alkaa pikkuhiljaa toipumaan perjantain juoksenteluista - hyvä että vihdoinkin, viikonloppu menikin vähän könkkäillen.

Kuulasaunan treeneissä eilen ohjelmassa tempaus. Varsinkin kevyellä kuulalla se on mulle jotenkin helpompi kuin työntö. Sykkeet tietty nousee vähän tehokkaammin, mutta oli kivaa taas. Hetken olin huolissani ranteistani, kun rannepannat unohtui kotiin; tempauksissa varsinkin joutuu liha koville, kun vauhdilla viedään kuula ylös. Olisi ollut tarjolla lainarannekkeet, mutta päätin vetää ilman ajatuksena, että on pakko keskittyä tekniikkaan, kun ei ole mitään pehmustusta mahdollisten tömähdysten varalla ja kyllähän se toimikin, ei ole käsivarret ollenkaan mustelmilla. 

Tiistain vakiotreenihän on sitten WattsUp, eli kovilla tehoilla taas poljettiin - lämmittelyn jälkeen tehoja ylös 4 + 8 + 4 minuuttia. Ja taas; ei muuta kuin HUH! Tällä kertaa testasin tehon nostoa yli oman kynnystehon poljinnopeutta lisäämällä - viime kerralla polvi otti vähän itteensä, kun yritin lisätä vastusta tolkuttomasti. Polvelle sopii selvästi paremmin toi poljinnopeuden nosto, mutta ei se helppoa ollut. 4 minuutti kohtuukovalla vastauksella rpm 115-120 ei ole mullen ihan piece of cake. 

Huomenna ehkä lepopäivä treenistä tai sitten leppoisasti vähän perussalitreeniä. Valmistautumista loppuviikon rutistukseen: torstaina juoksujumppa ja viikon päätökseksi 3 tunnin cycling-maraton...

Koipien palauttelua ja vähän päälle

Lauantaina heti sängystä noustessa oli reidet aika pahoina - näin läpsyttelyjuoksemiseen tottuneille koiville parin sadan metrit kovat vedot tuntuu! Eli selkeästi perjantain juoksutekniikkatreenissä tuli tehtyä vähän tavallista enemmän.

Siis ei muuta kuin cycling-tunnille verryttelemään. Ja sen verran oli huonossa hapessa jalkojen lihakset, ettei ollut edes vaikeaa pitää treeni erittäin maltillisena eli PK-sykkeillä mentiin.

Sunnuntain perusvelttoiluun tuli onneksi piristystä, kun mummon kullannuppuset tuli kyläilemään. 

Ja viikonlopun päätteeksi taas vakiotreeni, eli 75' cycling. Alle vähän rintarangan ja koipien liikkuvuutta ja pikkasen voimakeilalla pään ympäri pyörittelyä. Polkeminen sujui ihan mukavan tiukasti, huolimatta edelleenkin hieman voipuneista koivista, napakka treeni, vanha levy, hyvällä vauhdilla ja ihan reippailla, just sopivilla sykkeillä.

Lihakset on

Keskiviikkona olin jonossa 75' cyclingiin suunnitelmana oikein rauhallinen koipia verryttävä treeni, mutta eihän sinne taaskaan mahtunut. Lievä takaisku olikin oikeastaan ihan hyvä, koska tällä kertaa olin muistanut ottaa mukaan muutkin kuin pyöräilykengät, eli sain tehtyä salin puolella ihan napakan lyhen treenin; soutua, kuulaa, soutua, kuulaa, etureisiä ojentajalaitteessa ja sitten vielä penkkipunnerrusta ja etunojapunnerruksia (tankoa vasten). Ja lihakset yläkropassa kiittää - kainaloita myöten.

Torstaina ennen juoksujumppaa PK-cycling, tällä kertaa oikeasti leppoisilla sykkeillä. Ja sen päälle oli vielä hyvin virtaa Runners Strength'iin. Näin neljännellä kerralla sykkeen alkaa vihdoin pysyä kohtuullisilla tasoilla, vaikka edelleenkin on mulle ihan kova treeni. Kuvassa eka kerta ja tämän viikon treeni, eli selvästi on muutosta (1. kerralla mittari tuli päälle vasta muutaman minuutin treenin jälkeen).

Perjantaina työviikon päätteeksi juoksutekniikkatreeni Esport Arenan juoksuradalla. Meillä on duunissa iso joukko oikeita juoksijoita, jotka treenaavat tosissaan. Mutta päätin mennä rohkeasti sekaan mummoilemaan, kun oli mahdollisuus saada tekniikkaopastusta. Periaatteessa niin kauan kun tehtiin tekniikkaharjoitteita, pysyin mukana helposti. Juoksun perusasiat on aika yksinkertaisia, ja samantyyppisiä treenejä kuin Runners Strength tunneillakin; vähän eri tavalla - eli paikallaan vs.  radalla edeten, juoksua polvia nostaen, kannat peppuun jne. Nyt myös käveltiin aitojen yli eteen ja taaksepäin. Saatiin myös hlökohtaista palautetta 50m juoksuspurtista; omalla kohdallani korjattavaa oli sijalkaterän asennon kanssa. 

Varsinainen tuska kohdallani alkoi sitten loppuleikeissä, eli juostiin 200m viesti kolmen juoksijan joukkueissa niin, että jokaiselle tuli 4 x 200m juostavaksi. HUH! Aika kovaa tuli juostua, vaikka jäinkin muille reilusti, omat tehot oli kyllä lähellä täysiä, sykkeet parhaimmillaan 97% maksimista. 200 metriähän on suhteellisen lyhyt matka, mutta ei se kyllä siltä tuntunut - viimeisten omien osuuksieni päätteeksi yritin kovasti houkutella seuraavaa juoksijaa tulemaan vastaan takaisinpäin,mutta ei se suostunut :). Mutta aika kovaa (siis mulle kovaa) jaksoin vetää kaikki 4 spurttiin, eli ihan hyvä fiilis jäi.

Matolla juoksemiseen verrattuna tuo radalla juokseminen on kyllä paljon mukavampaa.

Kotiin busseilta kävellessä tuntui aika vahvasti jo takareisissä - pitää yrittää mahtua huomenna jonnekin polkemaan ja palauttamaan koivet..

Tammikuu on mennyt erinomaisen reippaissa merkeissä - kuvassa kalenterinäkymää vuoden alusta, ja koko vuosi 2013, josta hyvin näkyy, kuinka joulukuu meni velttoillessa,mutta näköjään se velttoilu/lepo teki hyvää, koska nyt taas jaksaa ihan täysillä!