Talvi tuli

Reippaan raikasta raahustaa tuulessa ja viimassa, mutta onpahan vähän valoa, kun on lunta maassa. Tuskin maltan odottaa huomista myräkkää.

Treeneistä tuli parin päivän lepo, tiistai-ilta meni teatterissa ja eilen päätin uskoa verenluovutushoitajaa, joka kehoitti jättämään liikkumisen seuraavaan päivään..

Tuli ehkä levot ihan tarpeeseen - jalat ovat olleet tuskaisen hellät maanantain treenin jäljiltä. Tänään salilla ohjelma B; maastavetoa, pystypunnerrusta ja kulmasoutua tangolla, askelkyykkyjä, vinopenkki käsipainoilla ja ylätaljaa. Ja päälle vielä lankkua ja kiertoja lankusta.

Tuntuu! Mielenkiinnolla seuraan, miltä koivet tuntuu huomenna ja viikonloppuna ;) saattaa tuskat jatkua..

Ja päälle omaa polkemista reilu puoli tuntia.

Ja toteutus alkaa

Tästä lähtee. Nyt olisi tarkoitus kääntää painokäyrä takaisin oikeaan suuntaan ja koko mummo tiukempaan kuntoon.

Vaihe1: lähtötilanteen kartoitus - done 

Kunto on ihan kohillaan, kuten jo aiemmin syksyllä kuntopyörätestissä todettiin (Hipsis hopsis..)

Inbody mittauksen (viime viikolla) karua kertomaa oli, että reilun vuoden aikana on tullut 6 kiloa lisää, onneksi lihakset ovat kuitenkin pysyneet kutakuinkin mukana, ihan pientä katoamista lähinnä jaloissa. Eli siis kadotettavaa olisi kutakuinkin 8 kiloa. (Laite tosin vaatisi neljää kiloa enemmän, mutta mulle riittää tuo määrä, kun samalla on tarkoitus myös kaiken kaikkiaan tiukentua :) )

Vaihe2: suunnitelman vahvistus - done 

Maanantaina kävin hakemassa PT'ltä uudet kuviot treeniin.

Kulunut vuosi tähän mennessä on kulunut ilman sen tarkempia plänejä. Viime vuoden loppusyksy ja talvi meni väkisinkin vähän leppoisammin polven kierukan repeämän takia ja sitten keväällä tähyksessä tehty korjaus/siivous sääti tekemisiä siitä eteenpäinkin leppoisaan mallin. Kaiken aikaa olen toki liikkunut, mutta polven ehdoilla - ei juoksemisia ja pidemmät kävelytkin olivat pitkälle kesään ongelmallisia, salilla ei rankkoja jalkakiusauksia, enimmäkseen eri versioita kyykyistä oman kehon painolla ja etu-ja takareittä maltillisesti laitteissa. Ja paljon KUULAA :D !

Vaihe3: toteutus - wip

Eli liikkumiset uuteen malliin ja syömiset pois 'marraskuu'moodista (=suklaata ja punaviiniä ;)

Treenit mennään nyt neljällä neljän viikon setillä, eka viikko meneillään. Ohjelmalle treenari lupasi rahat takaisin takuun, jos ei tule tuloksia ;)

1.jaksossa salilla 3 kertaa viikossa kahdella eri ohjelmalla, jossa molemmissa kaikki lihasryhmät, mutta hieman eri tavoilla. Siihen sovittaen sitten aerobiset vanhaan malliin lepoakaan unohtamatta.

Toinen ohjemista tuli jo testattua PTn kanssa ja kyllä huomaa, etten ole tehnyt kovinkaan tiukkaa treeniä jaloille pitkään aikaan - lihakset on osittain kosketusherkkiä tiukkojen taka- ja askelkyykkyjen jäljiltä :).

Syömisiä tietty pitää myös viilata rankemmalla kädellä ja tällä hetkellä suunnitelmana on:

-   treenipäivinä -500kcal vaje

-   lepopäivinä 1200kcal (tästäkin tulee se kutakuinkin 500kcal vaje tai vähän päälle)

-   proteiinia vähintään 1g/painokilo; ei ole kovin iso määrä, mutta nykyinen kasvisruokavalio on vähän haastava isojen proteiinimäärien tavoittelulle. Jos ei toimi, viilataan..

Luulisi tiukentuvan - raporttia seuraa..

Loppuun vielä kuvaa viime vuosien liikkumisista :)

Suunnitelmia..

Liikkumiset on mennyt aika pitkään kutakuinkin ihan fiiliksen mukaan ilman isompia tavoitteita ja siis sikäli myös ilman suunnitelmia. Toimii mainiosti ja tekee välillä erittäin hyvääkin, mutta nyt alkaa tuntua siltä, että voisi taas tehdä jotain tarkan suunnitellustikin ja katsoa, mitä sillä saa aikaiseksi :)

Siis:

• marraskuun loppuun varattu InBody-mittausaika
• joulukuun alusta uutta kuviota lihaskuntotreeniin - neljän kuukauden setti, jolla katsotaan miten onnistuu tiukentuminen
• sovin juuri tyttären kanssa, että mennään yhdessä Naisten Kympille 

Että sellaista tulossa. Marraskuun otin vielä aikaa omaan leppoisaan (..?) tekemiseen. Eli kolme viikkoa aikaa katsoa, kuinka hyvin 12kg kuula lähtee nousemaan. Nyt menee jo lyhyitä sarjoja, mutta pitäisi saada kulkemaan pidempiäkin aikoja.

Viikko taas lähtenyt käyntiin tuttuun malliin, sunnuntaina hetki kuulaa vähän muutakin salilla ja päälle 75' kova cycling.

Tänään sitten PK polkemista 45' ja sitten päälle puolisen tuntia salilla - vaihteeksi ihan ilman kuulaa: etu- ja takareidet laitteessa ja jalkaprässi (3 x 12) ja sitten vielä soutua ja hauista (3 x 10). Ja vähän läpsyttelyä juoksumatolla.

Marraskuu...

Ei ihan suosikkikuukauteni, mutta eiköhän tästäkin selviä :) 

Tänään PT'n kanssa heilumassa taas uuden lelun kanssa; TRX Rip trainer, eli siis sellainen keppi, jonka toisestä päästä lähtee joustava 'naru'. Kiusaa keskivartaloa täysillä - käytiin läpi kaikki mahdolliset mailapelit, melonnat ja vielä vähän päälle. Ja kädetkin oli tunnin lopuksi aika vetelät. 

Käsien tilanteeseen tietty vaikutti myös Rip trainer settien väliin tehdyt lisäliikkeet; rinnallevetoja & soutua lankusta (12 kiloisilla) ja sitten vielä penkkipunnerrus & LC'a kahdella 8 kg kuulalla.

Sykkeet sielä vahvemmalla puolella taas ison osan ajasta alkulämmittelyn jälkeen. Pukuhuoneessa oli vähän ongelmia saada paita pois päältä, kun käsistä oli voimat jäänyt salin puolelle :)

Illalla sitten vielä lisäjumppaa makuuhuoneen uudelleenkalustamisen merkeissä - uuden sängyn toimitus ja kasaaminen ja muutakin säätämistä - huh! Mutta uni varmaan maittaa uudella patjalla.

Garminin kertomaa

Uusi viikko vauhdissa

Viime viikosta sitten pe/la menikin levon merkeissä (lepo kuulostaa paremmalta kuin velttoilu :) - eiks?).

Launtaina sain yökylään pikku prinsessan. Neiti oli sen verran viikon väsyttämä, että touhuilu jäi pelkästään leffojen katseluksi mummon sylissä :). Tuli pitkästä aikaa katsottua niitä oikeita Disneyn klassikoita: Tuhkimo, Peter Pan & Kaunotar ja Kulkuri. Neiti tahtoo vähän jumittaa aina samoihin leffoihin, mutta suostuu aina silloin tällöin avartamaan katsettaan. Nyt taisi Peter Panista löytyä uusi suosikki, joka piti katsoa aamulla vielä toiseen kertaan.

Sunnuntaina aamupäivällä salilla kuulan kanssa. 12 kiloa nostelin sekalaisesti, alkaa jo liikkua, mutta seuraavaksi pitää saada aikaa mittariin. ..pikku hiljaa.. Kuulan lisäksi kiusasin vielä yläkroppaa penkkipunnerruksilla, ylä- ja alataljalla.

Ja sunnuntain iltavakiona 75' cycling. Hyvin kulki hyvillä sykkeillä. Keskisyke 80% maksimista ja iso osa treenistä siellä VK-alueen yläalueilla. Ja jalatkin jaksoi hyvin. Polkemisen alle tein 3 kierrosta punnerruksia seinää vasten - torstaina PT treenissä sain taas muistutuksen siitä, miten huonosti peruspunnerrus sujuu! - ja hihnoilla sellaisia 'puoli'leukoja.

Eilen sitten PK polkemista, ensin Xyc 45' ja sitten päälle vielä ~40 minuuttia omaa polkemista taas Don Johnson Big Bandin Fiestan tahdissa (toimii edelleenkin loistavasti, sopivasti erilaisia tempoja ja letkeä innostava meininki!). Ja siihen sitten vielä intouduin kiusaamaan 3 kierrosta jonkinlaisena supersarjana etu- ja takareisiä laitteissa - ei ehkä fiksuin veto polkea ensin tuntitolkulla ja sitten vasta reisitreeniä, mutta polkeminen oli sen verran leppoisaa, ettei tappanut reisiä.

Tänään on illalla ohjelmassa teatteria ja huomenna on firmassa tilikauden päättäjäiset, eli saattaa olla, että silloinkaan ei ehdi salille (suunnitelma tosin vielä hieman auki :) - tänään siis päivän aloitukseksi pika-aamujumppa työpaikan salilla: polkemista, kuulalla tempauksia ja työntöjä (8kg kympit per käsi molempia), soutua 1km, työntöjä ja OALC 12 kilolla (10x), lisää polkemista, vielä vähän heilautuksia 16 kilolla, soutamista ja loppuun istumaannousuja 6 kg kuulan kanssa :) 

Puolessa tunnissa hyvin hereille ja hiki pintaan ja sitten työpöydän ääressä tuntuikin hyvin vahvalta :)

Ja tänään myös vähemmän rauhallista

Tänään taas PT'n kanssa leikkimässä - uusia leikkejä tällä kertaa ja leluvalikoimakin oli ihan uusi: deadball, hiekkasäkki (15kg!!), trxhihnat ja oli toki pari kuulaakin mukana.

Eli tehtiin taas ihan tosissaan, sykkeet paukkui sinne maksimin tuntumaan, tunnista VK-alueella noin 40 minuuttia ja maksimikestävyysalueellakin reilut 8 minuuttia.

Kaikkea uutta kivaa ohjelmassa; pallon heittoa kiertäen seinään, hiekkasäkin heiluttelua ja nostoa (esim. kyykystä pystysoutuun mallilla ja sitten myös heitto niskan taakse ja takaisin!), kyykkyjä säkki olalla (!!) ja askelkyykkyjä säkillä kiertäen. Ja hihnoilla takareittä ja selkää ja vielä 10kg kuulilla (siis kahdella) rive&työntö yhdistelmää. Aikaa tehtiin, oisko ollut minuutti tekemistä ja puolen minuutin palautukset parin kierroksen verran. Ja sitten päälle vielä kierros ympäri keskusta kauppakassien kanssa, elis siis 20kg ja 15kg hiekkasäkit käsissä. 

Saattaa tuntua huomenna.

Mutta, eihän tämä riitä yhden päivän treeniksi vaan olin päättänyt mennä vielä illalla 75' cycling-tunnille ;) Piti tehdä ihan normitreeni, mutta jo heti lämmittelyvaiheessa kroppa onneksi ymmärsi kertoa, että pitää mennä vähän rauhallisemmin. Eli PK'lla mentiin. Aamupäivän treeni tuntui kyllä sen verran pahasti yläkropassa, että puolen tunnin polkemisen jälkeen tuntui todella vaikealta läytää käsille mitään hyvää asentoa, allit ruikutti ja hauksia väsytti :) 

Huomenna liikunnasta lepoa ja ehkä lauantaikin vielä jotain rauhallista.

Kiltisti rauhallista

Tiedän, että PK-treeniä pitäisi olla iso osa viikon treeneistä.. Uskon, kun on mustaa valkoisella, että pitää treenata enemmän PK-alueella, eli tänään siis kiltisti rauhallinen 45' Xycling, sitten väliin 15' Shape (vatsoja ei voi koskaan kiusata liikaa ;) ja sitten vielä puoli tuntia omaa polkemista salin puolen spinningpyörällä DJBB Fiestan tahtiin - toimii :) Tämän viikon toinen PK-treeni  siis :D, nyt kai saa vähän tehdä reippaamminkin.

Eiliset 12 kilon kuulaleikit tuntuu mukavasti yläkropassa ja käsissä, mutta valitettavasti myös vasen käsi yrittää taas kiukutella.. Kämmenen ulkoreunalla se kohta, missä kahva 'lepää', on taas vähän arkana. Ja ärsyttävästi juuri sama kohta lepää tangolla myös pyöräillessä, eli polkeminen ei varsinaisesti toimi lepona sille kohdalle - ehkä pitää jatkossa polkea ilman käsiä tai korkeintaan vain oikealla kiinni pitäen :)... Pitää seurailla, toivottavasti rauhoittuu ilman kamalan pitkiä taukotarpeita. 

Kuulaa

Nyt on tullut sen verran kauan heiluteltua 8-kiloista, että päätin vihdoin siirtyä painavampaan. Ja koska salilla ei ole kisakuulamallista 10-kiloista, pitää hypätä suoraan 12-kiloiseen :) 

Ihan ei tänään riittänyt virta aikasarjojen yrittämistä painavammalla, mutta OAJ, OALC ja tempaus sujui pari kierrosta (kymmenen per käsi). Ja siihen vähän enemmän kymmenkilosella ja vielä vähän somalla vaaleanpunaisella kasikiloisella.

Sitten vielä päälle kyykkyjä, vähän soutua ja vatsaa ja etureittä.

Uusi pää

..vanhat kuviot :) Vihdoinkin pääsin kampaajalle - olisi pitänyt käydä jo jokunen viikko sitten, mutta jotenkin vaan joskus venähtää väli niin pitkäksi, että hiusrajan tapetun maantierotan väri alkoi tulla esiin ihan urakalla. Ja mallikin alkoi olla aika väsynyt, eli aamuisin meni turhaa energiaa karvojen asetteluun. 

Mutta nyt on taas mallissa ja tuore väri; vaihteeksi ruskeaa pienillä kirkasteilla :) Toimii!

Ja sitten töiden päälle kuntetestipalautteen innoittamana toteuttamaan uutta 'Lisää peruskuntotreeniä' -ohjelmaa. Ja yllättäen polkemalla; 55' ja 45' cyclingtunnit sopivasti peräkkäin. Ohjaaja ei ollut ihan huippusuosikkini ja levytkään eivät ihan napanneet, mutta kun itse tiesin, mitä olin tekemässä - siis matalalla sykkeellä pitkää harjoitusta - ei haitannut. 

Hipsis hopsis henki hoi

..ja taas humpsahti loppuviikko ja viikonloppu :) Päivät tuntuu menevän ihan uskomatonta vauhtia.

Viime viikolle mahtui vähän pientä kuulatreenia ja lisää paikallaan polkemista. 

Nämä mun "kaikkeen sitä itsensä työntääkin" asiat saivat taas perjantaina jatkoa. Ilmoittauduin ehdolle UH Fixin terveysmessuilla tehtävään kuntotestiin ja vasta tultuani valituksi oivalsin, että messuilla tehtävä kuntotesti on varmaankin aika julkinen.. Eli varma tapa saada sykkeet vauhtiin on mennä polkemaan lavalle kaiken kansan eteen. Onneksi ajankohta oli perjantain alkuiltapäivä, eli ei ihan kamalaa ryysistä, eikä meikäläisten testaus ollut varsinainen yleisömagneetti :) Sen verran lavalla polkeminen kuitenkin vaikutti, että sykkeet pysyivät alle peruskestävyysalueen ehkä sekunnin :)

Alkuun testi tuntui tosi leppoisalta, mutta loppupuolella joutui jo vähän irvistämäänkin. Onneksi testin vetäjä muistutti tasaisin väliajoin hengittämisestä ja varsinkin ulospuhaltamisesta. Voimat riitti reilun 20 minuuttia ja tehon sain maksimissaan 224W'iin, syke 188 maksimissa testin aikana. Tuloksena maksimaalinen hapenkulutukseni sekä ml/kg/min (39,0) että l/min (3,04) erinomainen! Ihan palkitsevaa saada moisia tuloksia, vaikka liikkumiseni onkin koko tämän vuoden ajan ollut vailla selkeitä tavoitteita, ja polven kanssa kärvistellessä meni aika kauan. 

Sen testi tosin myös kertoi, että peruskestävyysharjoittelu on jäänyt liian vähälle - tiedostan ja allekirjoitan, tai siis olen tiedostanut jo aikaisemminkin, mutta nyt kun on taas mustaa valkoisella, tulee varmaan tehtyä asialle jotain.
Tämän hetken liikkumisilla näyttää olevan vähän haasteellista tuo PK puoli. Viime aikoina on harjoitusmäärät kokonaisuudessaan vähän pienentyneet ja lisäksi lihaskuntotreenikin on pääasiassa kuulaa, joka siis nostaa sykkeet aika tehokkaasti ja korkealle. Eli pitää siis miettiä, miten saa taas PK/VK treenin suhteen kohilleen.

Messuilta jäi kyytiin myös Hot Joogaan yksi viikokortti ja 10x kortti - jos vaikka taas saisi itsensä sinne vähän vetreytymään, kun tästä illatkin vielä synkkenee.

Lauantain treeninä oli täyspäiväinen shoppailu; aloitus Ikeassa sänkyjä testaamassa ja siitä sitten sekalaista haahuilua kaupungilla :)

Ja näin sunnuntaina taas tuttuun malliin 75' huippucycling illalla. Sai taas polkea ihan tosissaan ja tuntui tiukalta ja hyvältä! Siihen alle kuulan kanssa vajaa puoli tuntia. Piti rajoittaa vähän tekemistä, kun ei ollut mukana muita kuin pyöräilykengät. Eli sukkasilla kuulan kanssa minulla ei toimi ollenkaan työnnöt, ottaa kantapäihin vähänkin isommilla painoilla tehdessä. Tänään menin tempauksilla (12kg :o - jee, jaksaa tehdä jo jonkin aikaa, seuraavaksi kellon kanssa vähän pidempää testiin). Ja siihen lisäksi sitten kahdella 8kg kuulalla muutama sarja rive & punnerrus yhdistelmää.

Ja näin taas uutta viikkoa kohtia.